Comprenez que les protéines sont comme un collier de perles. Certaines perles sont dites essentielles car l'organisme ne sait pas les synthétiser seul, nous avons donc besoin de les apporter par l'alimentation.
Seuls les colliers complets, ayant toutes les perles essentielles, et dans un rapport optimal, peuvent ainsi être utilisés par l’organisme.
On évalue la qualité d'une protéine selon sa composition en ces perles (=acides aminés), la protéine de référence qui vaut une valeur biologique de 100, c'est celle de l'œuf de poule.
Plus la valeur biologique est élevée, plus la quantité de protéines nécessaire à la couverture des besoins est basse.
🥚Toutes les protéines animales sont complètes (ou quasi), elles ont une bonne valeur biologique : viande, poisson, crustacés, œuf, mais aussi les protéines laitières dans les produits laitiers (ex. lait de vache 85).
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🍝Lorsque l’on s’oriente vers une source de protéines végétales, on recherche des protéines certes, mais des protéines qui vont pouvoir être utilisées par l’organisme.
Heuu ..oui sinon…ça ne sert pas à grand-chose!
On trouve des protéines végétales dans :
les graines et fruits oléagineux (noix, amande, graines de chia, etc.),
les « féculents » que l’on peut distinguer en 2 sortes différentes: les produits dérivés de céréales (riz, blé, orge, avoine, etc.) et les légumes secs (= légumineuses: pois chiche, lentilles, haricots secs….)
Céréales et légumineuses ne sont pas de qualité protéique suffisante en l’état car ils ne contiennent pas toutes les perles indispensables sur leur collier (=les acides aminés):
-les protéines des céréales ont un déficit en lysine ;
-les protéines des légumineuses présentent un manque de méthionine ;
💪Mais ensemble, on est toujours plus fort !, donc si on les consomme au même repas, leurs perles se mélangent et reconstituent le collier complet !
le soja est bien une légumineuse mais sa protéine est un peu différente car de bonne qualité (valeur biologique 84/100).
En France on se méfie cependant de la teneur en génistéine du soja et on limite la consommation de soja, surtout chez les moins de 3 ans.
Le quinoa n’est pas une céréale, c’est une graine, mais elle se consomme comme une céréale.
Elle présente des avantages :
- + de protéines que la plupart des céréales : 5g/100g cuit,
- la graine de quinoa contient une bonne quantité de lysine (alors que les céréales en sont déficiente)
- c’est une bonne source de fer non héminique (1,6mg/100g cuit)
Voilà, vous pouvez maintenant varier vos sources de protéines en assurant une qualité optimale.
Sources :
Valeur nutritionnelle du quinoa. 2013- Fao.org
Tables de composition nutritionnelles des aliments Ciqual.anses 2020.